運動減肥（Reduce   fat   exercise；Reduce   fat   by   exercises），或運動減脂，指的是用體育鍛煉來增加自己的能量消耗，減少自己的脂肪含量。

運動減肥的原理是增加能量消耗；減少體脂；調節胰島素代謝；改善脂代謝。控制體脂的理想方法是有氧運動和力量運動相結合，運動強度達到最大心率的60％為佳。

有氧運動可以改變體內脂肪含量、調節能量代謝、脂代謝、胰島素代謝和肥胖基因的表達來達到減肥的目的。

力量鍛煉可以增加肌肉總量，從而提高代謝率，使人體在休息時消耗更多的熱量，從而長期減肥。高強度間歇運動和水中運動也是很好的減肥方法。

2013年6月，美國醫學會正式宣布肥胖是一種疾病。從本質上來說，肥胖是由于人體消耗的熱量超過了身體消耗的能量，導致多余的熱量轉化為大量的脂肪儲存在體內。肥胖的原因包括遺傳因素、營養因素、生理因素、代謝因素、行為因素、環境因素、社會因素，甚至種族因素都可能對身體產生影響的能量。

遺傳因素

遺傳在肥胖的發病機理中起著重要的作用兒童單純性肥胖的發生與肥胖基因和遺傳標記有關 可以根據基因類型推斷兒童肥胖的趨勢。

營養因素

營養過剩是肥胖的原因、尤其是兒童肥胖的主要原因。此外，營養不足也會導致肥胖。脂肪分解的過程需要維生素B和煙酸等營養物質如果攝入不足，會影響脂肪分解，導致體內脂肪堆積。鈣 缺乏也會導致肥胖，因為脂肪水解和合成需要鈣。當膳食鈣攝入量減少使機體缺鈣時，誘導鈣流向脂肪細胞，促進脂肪合成增加和脂肪水解減少，進而引起脂肪堆積。

攝食中樞功能障礙

下丘腦中有一組直接調節攝食的神經細胞，即腹內側核(飽中樞”和腹外側核(饑中樞'刺激前者或破壞后者可產生飽腹感，減少進食;激活后者或者破壞前者，都會導致食欲過剩，食量增加。葡萄糖等各種物質、乳酸、游離脂肪酸、腎上腺素、胰島素等，通過饑餓中樞和飽腹中樞的影響，在中樞引起饑餓或飽腹。

高胰島素血癥

高胰島素血癥是肥胖的主要原因之一。肥胖者血胰島素濃度高的主要原因是胰島素分泌過多。還有一種說法是脂肪組織細胞分泌的抵抗素導致胰島素抵抗，從而導致高胰島素血癥。

脂肪組織和脂肪細胞的變化

人體脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織。白色脂肪組織主要以中性脂肪的形式儲存體內多余的能量，必要時分解供能。棕色脂肪組織被認為是一種專門產生熱能的組織。目前認為肥胖可能與褐色脂肪組織功能低下有關。當褐色脂肪組織產生熱能的功能異常時，體內吸收的能量以熱量的形式減少，儲存在體內轉化為脂肪，引起肥胖。此外，脂肪細胞的大小和數量也是影響人體肥胖的重要因素。脂肪細胞數量的增加是由于前脂肪細胞的增殖和過度分化。脂肪細胞數量的減少可能是由前脂肪細胞和脂肪細胞的凋亡或去分化引起的。

不健康的生活習慣

肥胖的一個重要原因是不健康的生活習慣，比如高能量飲食、暴飲暴食、長期嗜酒、生活不規律，缺乏鍛煉等一系列不良行為。缺乏體育鍛煉是肥胖最常見的原因之一。

快肌纖維含量高

人的肌纖維有兩種，分別是快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維主要利用葡萄糖產生能量，慢肌纖維主要利用脂肪產生能量。目前的研究表明，這兩類肌纖維的含量是由遺傳決定的，不會因為訓練和生活習慣的改變而改變如果快肌纖維含量高，肥胖的可能性更高；如果慢肌纖維含量高，肥胖的可能性較低。

鍛煉對肥胖的影響

肥胖者基礎代謝率高于正常人，但非基礎代謝率低于正常人，所以總能量消耗高于正常人。這說明肥胖的主要原因可能不僅僅是節能，還有暴飲暴食。與其治療肥胖，不如提高身體的適應能力。防治肥胖，防止反彈，必須在調整飲食結構的同時，增加體力活動，減少靜態生活方式。增加運動量和活動量，提高機體的適應能力，是治療肥胖及其繼發疾病的安全有效的措施。

增加能量消耗， 調整能量平衡

運動可以改善心血管功能，通過增加能量消耗來達到減肥的目的。同時，運動可以增加兒茶酚胺激素的分泌，從而增強脂肪組織的脂解作用。長期規律運動可以提高休息時的基礎代謝率。在高脂飲食條件下，當運動的強度和時間達到一定程度時，肌糖原儲存可減少，運動還可增加24小時內的睡眠能量消耗。運動不僅會增加能量消耗，還會影響能量攝入。運動可以減少低脂高脂飲食引起的正脂肪平衡，抑制暴飲暴食引起的脂肪細胞增加，減少細胞體積的增加。

減少體脂， 改善身體成分

運動和體力活動水平越高，體脂含量越少。不同形式的運動都會增加脂肪的氧化，但只有長期低強度的有氧運動才能提供最大比例的脂肪能量。堅持運動可以顯著降低體脂含量，控制體重。并且有助于維持減肥后的體重，保證體重不反彈。運動還能有效改善身體成分，預防肥胖心血管疾病等代謝紊亂。

調節胰島素代謝

肥胖患者會出現胰島素抵抗，運動可以逆轉肌細胞膜胰島素受體結合能力的下降。肥胖糖耐量受損患者的運動干預及相關高危因素（如高胰島素血癥）可以顯著提高。同時，運動可以降低肥胖二型糖尿病患者的胰島素抵抗、增加胰島素敏感性有明顯效果。運動可以通過增加胰島素敏感性和有效調節身體成分來減少體脂。

改善脂代謝

堅持運動可以降低肥胖人群的血脂含量，緩解血脂代謝紊亂。內臟肥胖患者長期有氧運動后，三酰甘油、總膽固醇、可以顯著降低低密度脂蛋白和谷氨酰胺的水平。

運動減肥是通過訓練增加能量消耗的方法，輔以合理的飲食控制，可以達到更好的減肥效果。控制體脂的理想方法是有氧運動和力量運動相結合，運動強度達到最大心率的60％為佳。有氧運動可以改變體內脂肪含量、調節能量代謝、脂代謝、胰島素代謝和肥胖基因的表達來達到減肥的目的。力量鍛煉可以增加肌肉總量，從而提高代謝率，使人體在休息時消耗更多的熱量，從而長期減肥。所以長期堅持有氧運動結合一些力量練習是合理的、有效的減肥方法。但是，運動減肥的具體實施措施需要科學合理，才能達到理想的效果。以下是一些預防措施：

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運動前要做好適當的準備，運動后要放松。

運動強度一般應控制在最大心率的60％，每次鍛煉時間不得少于30分鐘。運動次數可以是一天一次，但是如果你是重度肥胖或者肥胖伴有某些疾病，可以隔天運動。

運動減肥一定要持之以恒，運動減肥需要3個月以上才能達到理想效果。

注意適當補充水分和無機鹽。由于運動時大量排汗，會損失一部分水分和無機鹽。所以運動后要及時補充水分和無機鹽。

在堅持運動減肥的同時，配合適當的飲食控制（控制高脂飲食）非常重要。尤其需要與動物脂肪保持足夠的距離這樣才能盡快達到理想的體重。

運動減肥期間的飲食應該以高纖維碳水化合物為主。高纖維食物容易有飽腹感，熱量比其他食物低，還含有多種維生素和微量元素。富含纖維的食物，如蔬菜、鮮水果、谷物和粗淀粉不僅有利于長期減肥，而且有益健康。在飲食中，碳水化合物的攝入量應占總攝入量的55-60%蛋白質與營養的攝入量應該占12-15%而且脂肪的攝入要控制在20%左右。

運動減肥處方

運動處方（Exercise   prescription）它是基于個人 的健康和身體機能，運動的特點，以及發展適合個人的運動、運動強度、運動時間和頻率的診斷處方，以及相應的注意事項。下面這個運動減肥處方可以參考：

運動可以選擇有氧運動，比如慢跑、騎行、游泳、跳繩、低阻力的動態運動，如健身，有助于維持機體的能量平衡，增強耐力，提高心肺功能。這種涉及大肌肉群的動態節奏運動被廣泛認為是一種有效的減肥運動。

運動時間

運動時間每次應持續30至60分鐘，但剛開始運動時，運動時間可適當縮短，但每次運動不應少于20分鐘。

運動強度

運動強度宜為中低強度，運動強度應達到刺激體脂消耗的水平“閾值”，相當于最大心率的60%至70%或50%至70% VO2max，至6 大都會。美國運動醫學協會提出的運動項目是60%至90%最大心率或50%至85% VO2max，每次20到60分鐘，每周至少3次。美國疾病預防控制中心和美國運動醫學協會聯合推薦的減肥運動方案如下：3至6 METs，每次30分鐘，每周7次，效果不錯。日本愛知大學運動醫學中心提出的運動療法方案是，運動強度為10%至60% 最大攝氧量，每次鍛煉2個.5小時，每周至少鍛煉3次。中等運動強度方案是30%至40%VO2max以上，每周運動250到300分鐘，每天至少60分鐘，中等強度運動一天一次，高強度運動隔天一次。

運動頻率

運動頻率每周3至5次，最好每天一次。在力量訓練中，可以選擇最大肌肉力量的60%至80%重復20 ~ 30次，隔天一次，每2 ~ 3周增加運動負荷。

注意事項

注意事項包括：運動前確定心肺狀況和是否有心血管系統并發癥，進行心血管功能負荷試驗，確定最大心率或最大耗氧量，根據結果確定運動強度，保證運動的安全性和有效性。其次，運動減肥一定要持之以恒。最后，飲食控制和生活方式的改變相結合是最好的減脂方法。

高強度間歇運動

早期人們認為高強度間歇運動，簡稱HIIT，只能用于競技體育訓練，不適合減肥領域。但相比低強度長時間的有氧運動，HIIT更容易被大眾堅持和接受因為HIIT消耗的是糖而不是脂肪，所以它很少被用來制定減肥運動處方。但近年來有研究表明，HIIT雖然運動時間短，主要消耗糖類，但運動后過剩耗氧量總量并不低，而脂肪是運動后過剩耗氧量的主要能量來源在同樣的運動量下，24小時內的脂肪消耗是相等的。在以73% VO2max的強度繼續運動40min后，運動后耗氧量過剩的持續時間至少為14小時，可額外消耗 190kcal 熱量。同時，經過一定強度的運動后，食欲會在短時間內下降，形成“運動性厭食”如果長期運動，由于運動的食欲抑制作用，會造成身體能量的負平衡，對控制體重和減肥有很好的效果。在社會中流行的“帕梅拉運動”劉耕宏健身操”都屬于高強度間歇運動。

在水環境中運動

水的密度、導熱系數和浮力對人體的生理功能有很大的影響，其中最重要的是它可以影響人 的能量代謝。水中運動可以讓身體熱量更容易散發、減輕關節負擔。同時，水的阻力可以使人體消耗更多的能量。水溫在27℃ ~ 30℃時，身體可塑性最強，特別有利于重塑腰腿肌肉，增加瘦體重。