循環動作

循環動作是運動術語，指運動鍛煉簡單有序的循環運動。對于想要鍛煉肌肉的人來說，循環動作是一個不錯的選擇。一個簡單、高效而又經典的熱身動作，簡單，對于健身小白來說也是很不錯。

循環動作

1.俯臥，雙腿屈膝，膝蓋微曲，腳尖朝前，雙手握拳，置于雙膝之間。

右腿向前伸直，腳尖朝前，腳尖繃直，與地面垂直。左腿膝蓋微曲，彎曲左膝，膝蓋微曲，腳尖朝前。雙手交叉，雙手放在身體兩側。整個運動過程保持腰背挺直，上半身保持正直。注意腳背要貼地（腳尖朝前),避免聳肩和彎腰。注意不要聳肩，但肩膀保持在一條直線上，要注意動作間的停頓。

2.雙手向前平舉，指尖朝前，雙手置于胸前，目視前方，盡量與地平齊。

雙手握拳，掌心向下，雙手與肩同寬。肘部彎曲，掌心向外，掌心向上，并向下。上舉時，不要碰到地面。然后將手掌放在雙腿上，并將雙腿抬起，并將雙腳放在地面上的地板上。呼氣后慢慢落下。--.動作分解。--.重復3組動作，每組12-15次，休息30秒鐘。--.運動強度:15-30分鐘不等。

循環動作

3.身體保持直立，保持軀干不動，慢慢向下蹲，直到身體變成倒三角型；

下蹲時，注意膝蓋不要超過腳尖，上半身也不要向前傾。注意控制時間，保持背部挺直，不要聳肩。為什么要做這個動作？這是一個非常簡單的動作！做起來也很容易!

4.當身體向下蹲時，手始終在肩膀的正上方；

深蹲時，膝蓋彎曲90度。吸氣，臀部向上坐。當臀部下降到一定高度時，呼氣，彎曲膝蓋。注意：保持膝蓋和腳尖在同一方向，避免膝蓋受傷；下蹲時，兩條腿之間有5-10秒的停頓；兩條腿的動作一定要一致。然后慢慢回到起始位置。

5.保持動作幾秒鐘，然后放下；

注意：每一個動作做完后，都要保持動作幾秒鐘，然后再做下一個動作。這個動作很簡單，但是要做好也是很不容易。它需要很強的體力。這就是為什么你需要熱身。

動作要點。每個動作做10次，休息1分鐘，然后重復動作幾次。3 s (動作間要停頓）以均勻的節奏呼吸；不能隨意搖晃頭部或其他身體部位，要以放松自己的身體。

6.重復幾次后慢慢站起；

循環動作

雙腿分開，與肩同寬，上半身保持挺直，雙腳打開與髖同寬，腳尖外展，腳趾指向正前方，雙臂向身體兩側伸直，雙手握拳。 A保持身體穩定不要晃動，再慢慢向前抬起。整個脊柱都要保持中立（不要含胸),然后收緊核心，吸氣還原。反復幾次后回到起始姿勢；動作完成后再將大腿緩慢地降低，直到腹部完全貼著地面。--,這是一個經典的姿勢，但卻不是很容易做到的，下面給大家分享幾個比較簡單有效的練習。

兩個動作說明：雙腿屈膝下蹲時身體重心前移并使腿后側肌肉充分拉伸；如果你想用你的雙腳與髖同寬站立，你將不會很舒服也不會有肌肉收縮；在做動作時請注意不要晃動身體；要讓你的腳在站立時保持一個直角或者一條腿抬起的姿勢；這是你做這個動作的最佳姿勢哦!"(建議不要在一個姿勢中做很多動作很累!)。

注意事項：兩個膝蓋的方向是一樣的，也別來回變換位置（你能感受到腿部被擠壓就好了）需要控制好整個姿勢。這個方法不太適用于膝蓋不好的人：要循序漸進。"--個訓練原則練習一段時間后可以開始下一組運動（只做一組）并且減少動作次數。個方法也是比較適合大多數人去練習的一個簡單而高效的熱身和訓練效果。

動作分析：1.不要太大幅度地伸展大腿和臀部上側、肩膀和腹部肌肉

保持呼吸

完成動作后，注意不要過度擠壓背部。呼吸可以分為幾個部分：吸氣，腹式呼吸。吸氣時，腹部肌肉收緊，呼氣時，腹部放松。兩腿分開成“一”字型。吸氣，上身微微前傾，上身與地面平行。

做動作的時候要充分熱身，不要馬上做深蹲。注意動作間的停頓。